Доказательный нутрициолог | Варвара Белозерцева

Самая частая ошибка в детском питании - смотреть только на то, сколько ребенок съел Я же еще, помимо большой годовой программы, повышаю квалификацию до детского нутрициолога сейчас, поэтому здесь будут появляться посты и на эту тему, не удивляйтесь) Когда речь заходит о детском питании, очень легко скатиться в две крайности: «Да пусть ест хоть что-нибудь, лишь бы не голодный» или «Так, здесь белка мало, овощей тоже, срочно переделываем рацион»)) Но с детьми все немного сложнее ⬇️ Ребенок - это не маленький взрослый, которому просто нужно положить на тарелку половину нашей порции. Он растет. У него развивается мозг и нервная система, формируются кости и мышцы, созревает ЖКТ, развивается иммунная система и одновременно складываются отношения с едой, которые он потом унесет с собой во взрослую жизнь. Поэтому здесь важны не только калории, но и качество и нутриентная плотность рациона. 🔖Неполноценное питание - это не только когда ребенок, по мнению родителей, мало ест. К нарушениям питания относят и задержку роста, и истощение, и недостаточную массу тела, и избыточный вес. То есть проблема может быть как в недостатке энергии и нутриентов, так и в их избытке. Например, если ребенку не хватает энергии, белка и важных микронутриентов, это может отражаться на росте, физическом развитии, иммунной функции и восстановлении после болезней. ❌Но и просто кормить покалорийнее - тоже не решение. Когда в рационе много сладких напитков, снеков, фастфуда и другой еды с высокой энергетической плотностью, она может постепенно вытеснять обычные продукты: рыбу, мясо, яйца, бобовые, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты. И получается парадокс: калорий ребенок получает достаточно, а качество рациона все равно страдает. 📍И есть еще такой момент, о котором родители часто думают меньше всего: питание в детстве работает не только на сейчас, но и на будущее! В этот период формируются пищевые привычки, отношение к сладкому и переработанным продуктам, состав тела и часть факторов риска, которые могут иметь значение уже во взрослом возрасте. Что делать родителям❓ Во-первых, не паниковать) И не высчитывать каждый витамин в тарелке, не переживать, если ребенок съел меньше брокколи, чем написано в интернете) Смотреть надо на всю картину: 🟢 как ребенок растет и набирает вес, 🟢 насколько разнообразно ест, 🟢 есть ли в рационе обычные продукты из разных групп, 🟢 не вытесняют ли сладости и снеки нормальную еду, 🟢 как ребенок себя чувствует и развивается. ❌Даже если рацион в какой-то момент «просел» по какому-то одному нутриенту, это еще не значит, что есть дефицит. Нужно смотреть рост, вес, динамику развития, питание и контекст целиком. Короче, детское питание - это скорее история про то, чтобы на протяжении месяцев и лет у ребенка была достаточно разнообразная еда, подходящая его возрасту и потребностям. А за что в питании вашего ребенка переживаете сильнее всего: избирательность, сладкое, маленькие порции или ощущение, что рацион однообразный❓

10 ШАГОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВЫСТРОИТЬ СЕМЕЙНОЕ ПИТАНИЕ На днях посмотрела классный вебинар про детское питание и организацию рациона семьи и вдохновилась на пост. Пока смотрела, думала: блин, почему об этом не говорят каждой маме сразу после рождения ребенка?) Хорошее семейное питание — это не обязательно семь идеально собранных меню на каждый день недели, отдельная кастрюля ребенку и мама, которая круглосуточно что-то режет и варит. Вот 10 пунктов, которые помогут упростить жизнь семье с детьми👇 1️⃣ Смотрим на рацион в целом Не надо делать выводы по одному ужину, где ребенок съел макароны и два кружочка огурца)) Смотрим шире: появляются ли регулярно овощи и фрукты, зерновые, бобовые, рыба, яйца, мясо или др. источники белка, молочка/альтернативы. ВОЗ делает акцент на разнообразии рациона, а не на каком-то одном продукте. 2️⃣Не превращаем порции в математику Мне нравится ориентир: кулачок ребенка = примерный размер порции. Это не жесткая норма, а просто удобный способ начать ориентироваться в количестве еды. Например, детям рекомендуют в день съедать 5 порций овощей и фруктов. ВОЗ тоже рекомендует учитывать возраст, размер тела и активность ребенка: начинать с меньшей порции и при необходимости добавлять. 3️⃣ Новые продукты добавляем рядом со знакомыми Ребенок любит макароны? Супер! Сегодня привычные бантики. Потом бантики с другим соусом. Потом другая форма. Потом, например, паста из чечевицы или паста в овощном соусе. Для избирательных детей Американская академия педиатрии советует спокойно продолжать предлагать новые продукты рядом с уже знакомыми. Иногда продукт приходится предложить много раз, прежде чем ребенок его примет. 4️⃣Одна еда для семьи — это нормально Мне кажется, это один из самых важных пунктов. По крайней мере, меня он сильно успокаивает. Необязательно готовить отдельный детский ужин, мужу второй, а себе третий ПП-вариант. После года дети постепенно переходят к большей части той еды, которую ест семья, с учетом безопасности, текстуры и возрастных особенностей. CDC отдельно подчеркивает роль семейной модели питания. А при избирательности Американская академия педиатрии советует включать в общий прием пищи хотя бы один продукт, который ребенку уже знаком и нравится. 5️⃣ Один продукт используем несколько раз Можно приготовить мясо или птицу один раз: сегодня поесть с гарниром, завтра добавить в сэндвич, а послезавтра - в салат или суп. То же самое с крупами, овощами, бобовыми. 6️⃣ Используем конструкторы, а не 28 уникальных рецептов Не надо каждый понедельник садиться и придумывать десятки отдельных блюд с нуля. Проще иметь несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов и комбинировать их между собой. Напишите мне и я пришлю вам бесплатно конструктор салатов) Кстати, планирование еды правда помогает делать выбор в пользу более здоровых продуктов. 7️⃣ Планирование начинаем с малого Не получается планировать меню на неделю? И не надо. Для начала запланируйте только ужины. Или понедельник, среду и пятницу. Или только завтраки по выходным. Система должна облегчать вам жизнь, а не становиться еще одним грузом. 8️⃣ Вода - базовый напиток ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара, в том числе из соков и сладких напитков, а CDC для детей делает акцент на воде и несладких напитках как повседневном выборе. 9️⃣ Со сладким лучше договориться, чем воевать Не демонизировать десерты 🙏 Не использовать конфету как награду за съеденные через силу брокколи. Не создавать ощущение, что сладкое - самый ценный продукт на планете, который надо сначала «заслужить». И я сейчас не только о детях говорю, начинаем с себя) 🔟 И наконец: мама не обязана отвечать за еду семьи одна Закупки, список продуктов, готовка, мытье фруктов, сбор перекусов, выбор ужина - это полноценная работа. И ее можно и нужно распределять. Самый распрекрасный рацион не очень устойчив, если для его существования где-то окончательно заколебалась одна несчастная женщина) А что вам сложнее всего дается в организации семейного питания? Пишите в комментариях, обсудим 👇

Очень приятно получать такие сообщения в конце работы🥹❤️ У меня освободилось место на месячное сопровождение❗️ Подойдет тем, кто хочет: 🟢похудеть, 🟢наладить питание, 🟢перестать переедать, 🟢разобраться со сладким 🟢выстроить систему питания без запретов и срывов. Напишите мне слово СОПРОВОЖДЕНИЕ, я расскажу, как проходит работа и подойдет ли вам такой формат! НАПИСАТЬ ⬅️⬅️⬅️

Что вы точно не знаете об алкоголе и весе 👇👇👇 С алкоголем и похудением обычно две крайности: «Все, худею — больше ни капли вина» или «Ну, один бокальчик вообще не считается». А на деле все интереснее😁 Во-первых, алкоголь вполне себе дает энергию — около 7 ккал на грамм этанола. И организм не умеет его куда-то отложить «на потом»: пока этанол перерабатывается, он становится приоритетным источником энергии, а окисление жиров временно снижается. Это не значит, что бокал вина мгновенно превращается в жир на животе!) Для изменения веса все равно важен общий энергетический баланс. Но есть еще одна штука, которая мне кажется куда интереснее👇 Алкоголь может менять то, как мы едим После него еда кажется привлекательнее, сильнее тянет на снеки и становится сложнее остановиться там, где обычно остановились бы. В исследованиях прием пищи с алкоголем давал больше энергии не только за счет самого напитка — люди еще и съедали больше еды. А дальше может подключаться сон. Уже относительно небольшое количество алкоголя способно ухудшать его структуру и делать сон более фрагментированным. А недосып, в свою очередь, тоже может влиять на аппетит и выбор еды😱 Короче, проблема не в условных 150 ккал из вина, а во всей цепочке вокруг него. Поэтому разбирая питание человека, я буду выяснять не просто, пьет ли он алкоголь. А что происходит с едой в этот вечер? Появляются ли закуски? Ест ли позже обычного? Как спит? Какой аппетит на следующий день? И так далее)) А что с «безопасной дозой»? В рекомендациях можно встретить понятия «низкий риск», «стандартная порция» и допустимое количество напитков. И это воспринимается как: «ага, значит вот столько пить безопасно». Но низкий риск НЕ РАВНО безопасное употребление. Количество алкоголя, при котором риск для здоровья становится нулевым, неизвестно. Чем меньше алкоголя, тем ниже риск. «Один бокал» тоже понятие растяжимое😅 Одна стандартная порция по ВОЗ и в РФ — примерно 10 г чистого этанола, то есть около 100 мл вина крепостью 12%. Но даже определение стандартной порции отличается в разных странах: например, в США это 14 г, в Великобритании — 8 г. Поэтому фраза «я выпиваю всего бокал вина» может описывать очень разное количество алкоголя)) Домашний бокал на 200–250 мл — это уже не те условные 100 мл, которые используются в расчетах. 🙀ТАК А ДЕЛАТЬ-ТО ЧЕГО? Если алкоголь остается в вашей жизни, вот что можно сделать уже сейчас: 🔴 сокращать количество: ориентир — до 1 стандартной порции за раз, а чем меньше, тем лучше; 🔴 оставлять несколько дней в неделю полностью без алкоголя; 🔴 не пить прямо перед сном и в целом оставлять между алкоголем и сном больше времени; 🔴 сначала полноценно поесть, потом употреблять, а не пропускать еду «ради калорий на вино»; 🔴 не сочетать алкоголь с большим количеством жирной еды; 🔴 если предстоит вечер с алкоголем, заранее продумать еду и чередовать алкогольные напитки с безалкогольными; 🔴 не забывать про сон и обычную физическую активность. А вы замечали, что после алкоголя едите больше обычного, или у вас вообще никак не влияет?