SportDocBlog 🏃‍♀

Я совсем не забыла про канал.!) Просто готовим небольшой семинар по женскому спорту!) Тезисы будут выложены)!

🧩Кодекс 2027: небезопасные связи и опасные предметы. Что изменится в правилах о «загрязнении»? Часть 1 ➡️Разберем одну из самых важных и человечных правок в новом Всемирном антидопинговом кодексе, который вступает в силу в 2027 году. Речь о загрязненных источниках. Случаи, когда запрещенные субстанции попадают в организм случайно — настоящая «головная боль» не только для спортсменов и их юристов, но и для антидопинговых организаций. Ведь их цель – предотвратить обман и наказать обманщиков, которые искусны в скрывании следов своего преступления. Но если спортсмен на самом деле невинная жертва обстоятельств? 🟢От «продуктов» к «источникам». Раньше правила говорили о возможности снижения санкции при употреблении «загрязненных продуктов» (БАДы или лекарства). В 2027 году понятие расширяется до «Загрязненного источника». Что это значит? Теперь официально признается, что вещество может попасть к спортсмену через: 〰️Интимный контакт (да-да, через поцелуи или близость); 〰️Физический контакт (если вы трогали предметы, с которыми работал человек, принимающий лекарства, содержащие запрещенные субстанции); 〰️Еду и воду (например, фермерские продукты, где использовались ветеринарные препараты, содержащие запрещенные в спорте вещества). 🤔Как доказать невиновность и почему лаборатории видят то, чего не было раньше? Источник: сайт rusada.ru

Возвращение после травмы 🫠Много говорят о различных протоколах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. А что насчет роли белков и питания в целом? 🎯Авторы нового обзора поставили питание прямо в центр треугольника травмы-восставление-иммунитет. В статье дан синтез текущих доказательств и мнений экспертов в области клинического питания и спортивной иммунологии. 📌Основные идеи: • Травмы и плохое питание приводят к порочному кругу. Травма нарушает нормальный ритм тренировок и снижает физическую активность, уменьшая благотворное влияние физических упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если потребление питательных веществ в момент травмы не корректируется, то атлет увеличивает риск длительного восстановления и иммунной дисфункции. • Потребление энергии и белок имеют решающее значение. Низкая доступность энергии является огромной проблемой, потому что это ухудшает восстановление травмированных тканей, увеличивает потерю мышц и задерживает возвращение к спортивной активности. Потребление белка должно быть ~1,6–2,5 г/кг/день (во время травмы, а также в ходе тренировочного процесса), с потреблением ~20–30 г белка с каждым прием пищи, равномерно распределяя его количество в течение дня. Цельные пищевые белки (например, говядина или яйца) могут превосходить добавки для стимуляции синтеза мышечного белка. • Микроэлементы тоже имеют значение. Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 являются распространенными виновниками иммунной дисфункции и ухудшения восстановления. Добавки, как правило, рекомендуются только при наличии дефицита, при этом чрезмерные дозы антиоксидантных добавок (например, мегадозы витамина С или Е) могут притупить адаптацию к тренировкам, поэтому стоит их остерегаться, особенно в периоды набора формы. • Иммунная система тоже нуждается в топливе. Во время болезни или восстановления после неё, иммунные клетки требуют больше глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает иммунную устойчивость, но и повышает толерантность (т.е. уменьшает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани). Так что, если вы чувствуете, что заболели или много путешествуете или объединяетесь, убедитесь, что вы едите достаточно. 🧐Что это значит для бегунов Этот обзор важен для атлетов на выносливость, особенно для тех, кто гордятся преодолением травм и постоянной экономией калорий в погоне за гоночным весом. Если травма настигла вас, не стоит экономить на питании. Впрочем, даже если травмы нет, регулярная оценка своего рациона питания, особенно в периоды тренировок с высокой нагрузкой, может предотвратить проблемы до их возникновения.

📍 СЛОЖНО, НО МОЖНО...ПОПРОБОВАТЬ ВОСПОЛНИТЬ Mg С ЕДОЙ Не смотря на то, что часто магний приходится принимать в качестве БАДа, но при сбалансированном питании можно получать его из еды. Расскажу об одном из своих любимых завтраков и ряде продуктов, богатых магнием. Льняная супербогатая магнием каша на завтрак: (расчет магния на вес каждого ингредиента в порции в % от суточной нормы) ⭕️Альтернативное молоко 150-200 мл ⭕️Лен 50 гр - 49% 196 мг магния ⭕️Семена конопли 10 гр - 18% 70 мг ⭕️Кунжут 10 гр - 12,6% 54 мг ⭕️Семена чиа 5 гр - 4,2% 17 мг ⭕️Курага 20-25 гр 5,3%-6,6% 21-25 мг ⭕️Тыквенные семечки 5 гр 7,4% 29 мг ⭕️Соль - по вкусу 1. Смешиваем лен, ссемена конопли, кунжут, чиа, соль, добавляем немного воды и варим примерно 15 мин на среднем огне. 2. Пробиваем блендером, добавляем молоко, провариваем ещё 5 минут на медленном огне. 3. Режем курагу и добавляем в кашу. Итого магния на порцию: примерно 390 мг Вариант обеда №1: ⭕️Гречка ядрица или булгур 70 гр (в сыром виде) 35% 140 мг / 29% 115 мг ⭕️Маш 30 гр (в сыром виде) 13% 52 мг ⭕️Шпинат 20 гр 4,1% 16 мг ⭕️Дополнительно добавляем что-то мясное/рыбное + любимые овощи Итого примерно 180 -210 мг на порцию еды Вариант обеда №2: ⭕️Булгур 70 гр (в сыром виде) 29% 115 мг ⭕️Сушеная ламинария 10 гр 32% 128 мг ⭕️Дополнительно добавляем что-то мясное/рыбное/морепродукты + любимые овощи 1. Нарезаем ламинарию ножницами. 2. Смешиваем с отваренным булгуром 3. Добавляем мясо/рыбу/морепродукты (например, куриное филе или кальмар) 4. Добавляем овощи и зелень (например, шпинат). 5. Сервируем. Итого примерно 240 мг на порцию еды. 📍 И конечно же, продукты, богатые магнием на 100 гр продукта (кроме указанных выше): ⭕️ Тыквенные семечки 559 ккал, Mg 592 мг, 148% ⭕️ Миндаль жаренный 642 ккал, Mg 498 мг, 124,5% ⭕️ Ржаные отруби 114,2 ккал, Mg 448 мг, 112% ⭕️ Мак (семя) 556 ккал, Mg 442 мг, 110,5% ⭕️ Фундук жаренный 703 ккал, Mg 420 мг, 105% ⭕️ Бразильский орех 659 ккал, Mg 376 мг, 94% ⭕️ Какао тертое 559 ккал, Mg 282 мг, 70,5% ⭕️ Кальмар 100 ккал, Mg 90 мг, 23,2% ⭕️ Куриная грудка (филе) 113 ккал, Mg 86 мг, 21,5% ⭕️ Петрушка свежая 49 ккал, Mg 85 мг, 21,3% 💜 Приятного аппетита! 💜 Будьте здоровы и полны сил! »»» ссылка на вступление в группу «««